正しい筋トレは10回で十分!健康カプセル!ゲンキの時間4/19

筋トレとウォーキングを頑張る人は多いですが、実はやり方を間違えると意味が無いし怪我の原因にもなるって本当でしょうか?一生懸命やってるのに。
4月19日健康カプセル!ゲンキの時間では、人気の筋トレとウォーキングの無駄がなく効率がいい方法を公開しました。指導してくれるのは了徳寺大学健康科学部の岡田隆准教授。
現役ボディビルダーの岡田先生が、素人の筋トレとウォーキングにダメ出し&正しい方法のレクチャーです!




■中高年がやるべき筋トレの種類は?■
アラフォーにもなると、いきなり激しい運動や筋トレをすると、膝をいためる等ロクなことがありません。
足の筋力は20代をピークに著しく低下していますので、無理は禁物。そこで中年女性でも安全に出来る筋トレを3種類セレクト。

@腕立て伏せ(猫背や肩こりを改善)
A腹筋(腰痛改善、ウエストひきしめ効果大)
Bスクワット(転倒による怪我予防)

なんか女性にはハードそう・・・ところが効率よく進めれば女性でも僅か10分で3種類の筋トレを正しくこなせるんです。

■回数ではなく効率にこだわれば10回で済む■
番組では出演者が普段の筋トレ方法と回数を公開。
そこで岡田先生いわく、回数が多いことを自慢する風潮に釘を刺します。
腹筋や背筋、スクワットなど回数が多いことで得られるのは自己陶酔と満足感のみ。

実は筋肉に正しく負荷をかければ10回以上やるのはキツいのが普通
つまり回数が多い=正しく負荷がかからず無駄な筋トレ、ということなんだとか。さすがに出演者の中に凹む人アリ・・・

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■効率の良い腕立て伏せ■
正しく効率の良い腕立て伏せのやり方は
@手の幅は肩幅より手の平1つ分外。指は外側に向ける
A床に体が触れるくらい上体を10回沈める
BAで横から見た姿勢が全身が床と平行一直線。背中が丸い、盛り上がる
 のはNG
腕の筋力に自信が無い、腕の力が弱い人向き腕立て伏せは
@膝を床絵につけては肩よりも前に置く
A膝をつけ手も、全身が横から見て一直線になるように注意

★呼吸に注意★
勘違いされやすいのが呼吸。正しい呼吸は

上体を上げる時に息を吐く

逆にやってる人もいるかもなので気をつけましょう(私がそうでしたので)。
ちなみに、息を止めたり力んだりすると血圧が上昇し危険。呼吸は絶対に止めずに運動してください。

■効率の良い正しい腹筋■
腹筋は上半身を起こしきる必要は全くない。横から見て腰と床が30度でよい。30度で続ける方が力が抜けず、腹筋に負荷がかかり続けるので効果が高い。
@手を胸に交差して当てる、あごは引いて、おへそを見る
A背中を丸めるイメージで息を吐きながら上体を起こす(30度でよい)
B腰痛予防の為に膝は90度に立てる

■効率のよいスクワット■
スクワットは正しく腰を落とさないと意味がない。お尻を後ろに引くのがコツ。椅子を使ってやるとよい。
@椅子の前に立ち、手を腰にあて足を肩幅に開く
Aお尻から下がって上体を少し前傾させて背中とふくらはぎが平行になる
 イメージで
B膝の角度が90度になる迄腰を落とす
C立ち上がっても膝は伸ばさず曲げたままでまた腰を落とし始める
 膝を伸ばすと筋肉が休んでしまうから

■まとめ■

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・筋トレは10回で限度になるようなやり方が正しい
・中高年にオススメなのは腕立て、腹筋、スクワットの3種
・どれも正しくやれば合計10分で完了!

やる気になれる10分筋トレ、正しいやり方で効率よく、筋肉を育てていきたいものですね。それにしてもたったの10回でキツいのが正しいやり方とは!
さて、続いてはこちらも人気の有酸素運動、ウォーキング。20分歩いて初めて脂肪燃焼が始まる・・・という常識を覆す10分でいいウォーキングについては次の記事で→コチラです。

ちなみに、今回の筋トレとウォーキングを指導している岡田隆さんはスロトレで有名な東大教授、石井直方さんとの共著も多く、私達でも取り入れやすいトレーニングをたくさん提唱しています。
↓こちらは「除脂肪」タイトルがすごい(笑)


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posted by まきこ at 20:48 | ダイエット(運動)