20分は必要ない!正しいウォーキングなら10分で脂肪燃焼できる!

4月19日の健康カプセル!ゲンキの時間の後半は人気のウォーキングについて。了徳寺大学の岡田隆准教授による、ウォーキングは20分以上という常識を覆す正しいやり方の公開です。脂肪燃焼効果を狙うなら最低でも20分以上、というのはもはやダイエットの常識。ところが岡田先生いわく、正しくやればウォーキングは10分でも脂肪燃焼効果が得られるんだそう。そのやり方とは?
(ちなみに、番組前半の正しい筋トレについてはコチラの記事で!)


■なぜウォーキングは20分以上なのか?■
ウォーキングを始めると、最初に糖質、次に脂質という順番でエネルギーに変わっていきます。その際に20分以上ウォーキングを継続しないと脂質燃焼へ切り替わらないという意味で、20分説が広まったのです。
せっかく歩くなら脂質を燃焼させたいですからね。

ところが、岡田先生によると、ウォーキングを始める前に糖質が燃焼しやすい筋トレを10分行い、そこからウォーキングを始めれば既に脂質が燃えやすくなっているので、10分でもいい!ということだそうです。
大切なのは20分、という時間ではなく、糖質→脂質という順番、つまり

筋トレの後にウォーキングを行うという順番

がポイントなんです。

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■ただ10分歩けばいいわけではない■
とはいえ、10分でいいといっても、正しいウォーキングでなければ意味がありません。よく見かける散歩のようなウォーキングは気分転換、ストレス発散という意味はあっても、脂肪燃焼ダイエット効果はありませんので注意。

正しいウォーキングで効率を高めたければペースが大切。
ポイントは心拍数。ウォーキングのペースで目標とする心拍数は
(220−年齢)×0.6で算出します。

20歳→120
30歳→114
40歳→108
50歳→102
60歳→ 96

という計算になります。
自分の心拍数は
@一定の速度で3分歩いたら立ち止まる
A1分間手首の脈を数える(又は10秒間の脈拍を6倍にする)
で計測できます。
この数が上記のペースに近づくように歩き方を調整していくというわけです。

■ウォーキングのペースの上げ方■
では具体的に歩くペースを上げる方法は?ポイントは歩幅です。
歩幅を大きくすることで全身運動になり自然にペースが上がります。
ウォーキングの注意点としては
@歩幅を大きくする
A意識して腕を前後に振る
Bかかとから着地してしっかり蹴り上げる
を意識しながら歩いてみましょう。
先の心拍数を目安に!10分頑張ると脂肪燃焼効果アリです。

■長時間のウォーキングは意味が無いのか?■
毎日1時間以上のウォーキングを日課としている人もいるでしょう。心拍数が上がらないウォーキングは効率は良くありませんが、それはそれで意味が無いわけではなく、気分転換やリラックス効果があります。
ウォーキングは必ずしも脂肪燃焼の為だけにやるものではありません。目的は人それぞれですからね。

■あなたの目的は何?■
運動の目的は人それぞれ。筋力アップ、ダイエット、健康維持等、様々です。
とはいえ、目的達成の為には効率も大事。

@脱メタボの為の運動(エネルギーをより多く燃焼したい)
 食後に筋トレ→ウォーキングの順
A筋力アップの為の運動(筋肉を育てていきたい)
 食前に筋トレ→空いた時間にウォーキングの順

が効果倍増です。筋トレとウォーキング、自分の目的に合った順序と正しいやり方で続けていきたいものですね。
まずは筋トレ3セットを週に2回、ウォーキング10分を週に5日から始めましょうと番組では提案されてました。

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→ウォーキングを更に効果的にするドローインウォーキング!
 やり方と効果についてはコチラの記事で!

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posted by まきこ at 21:00 | ダイエット(運動)