食物繊維で便秘になる?腸内フローラは大丈夫?便秘解消ゲンキの時間

第二次世界大戦中に米軍が日本軍拠点跡地の便所に残された便の量を見て、兵士の数が多いと勘違いして撤退した、というエピソードがあります。それくらい昔の日本人の便の量は多かったんですね(アメリカ人が100gのところ日本人は400gだったと言われています)昭和中期の日本人の食生活は野菜中心で食物繊維が多く便の材料も豊富で欧米人より立派な便を出していたというわけです。ところが食物繊維の摂取量は年々減少、男女共に1日あたりの目標摂取量19gに届かず、最近ではメタボや糖尿病、大腸がんなどあらゆる病気が増加している原因の一つと懸念されています。ゲンキの時間では、腸内フローラや食物繊維の間違った採り方等について取材しました。




腸内環境セルフチェック

腸内環境がどのような状態なのか、セルフチェックしてみましょう。

お腹が張る又は便秘気味だ
おならがクサイ
野菜より肉食だ
運動不足である
40歳以上である

上記質問で3つ以上当てはまると、腸内環境が乱れている可能性があります。私は4つも当てはまってしまいましたが・・・

腸内フローラが腸の良し悪しを決める!

東京大学大学院農学部 平山和宏博士によると、腸内フローラとはたくさんの種類の菌がバランスをとって一緒に暮らしている群。腸内に数百種いる腸内細菌の集合体のこと。見た目がお花畑のように腸の壁面を覆っていることから腸内フローラ(花畑)と例えられている。

腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・中立菌(日和見菌)の3種類からなり、それぞれの働きが異なります。
善玉菌・・・腸内を酸性に保ち、悪玉菌が住みづらい環境を作る
      (乳酸菌やビフィズス菌など)
悪玉菌・・・腸に溜まった食べかすが腐敗すると増殖する
      (大腸菌やウェルシュ菌など)
中立菌・・・善にも悪にも条件によってなびく      腸球菌やクロストリジウム菌など

一般的に腸内細菌の理想的なバランスは
  善玉菌3 : 悪玉菌7
とされます。(芸人 えとう窓口42歳は善玉1悪玉9でした)

腸内細菌のバランスは食べ物や生活習慣で変えられるので善玉菌をふやして腸内環境を良くすることは誰でも十分可能なこと。

便秘外来で有名な、松生クリニック 松生恒夫院長によれば、腸内環境が悪いと下痢や便秘だけでなく、肥満や疲労感、肌荒れ、アレルギー、やがて糖尿病や動脈硬化など生活習慣病全般につながりかねないので、腸内環境を健全に保つことは絶対に必要とのことです。


食物繊維は採り方によっては便秘になる?

食物繊維には『不溶性』と『水溶性』があり、2:1で摂取するのが望ましいってご存知ですか?特に不溶性食物繊維ばかり食べると、かえって便秘が悪化することがあるので注意が必要です。

例えばりんご。皮、果肉、果汁、どこが食物繊維だと思いますか?ふつうは果肉に一番多くて、果汁は透明ですから繊維無しと思いますよね。ところが遠心分離機にかけて検査すると、透明な果汁の中には水溶性食物繊維が含まれているんです。これにはちょっと驚きました。

不溶性食物繊維は消化吸収されずそのまま排出。便の材料かさましになる。
水溶性食物繊維には水に溶け粘性が生じ、便を柔らかくしすべりを良くする

こういった両者の特徴を知らずに不溶性ばかりを食べると、かえって便秘が悪化することがあります。特に便が硬い人や何日も出ていないような人は、まず水溶性食物繊維豊富な食べ物中心に採るべきでしょう

ちなみに、近年水溶性食物繊維の研究が進んでおり、その粘性により食物が長時間胃に留まり小腸での糖の吸収を遅らせることで血糖値の急上昇を抑制したり、コレステロールを吸着し便として排出する等脂質異常症や動脈硬化など生活習慣病の予防に役立つことが期待されています。

水溶性食物繊維イヌリンの粉末、我が家も愛用中!

水溶性食物繊維が豊富な食材とは?

ここでスタジオに問題です。
レタス、ゴボウ、バナナ、納豆、トウモロコシを、水溶性食物繊維が豊富な順に並べるとしたら?
三宅裕司も渡辺満里奈も全然当てられず。実は
1位 ゴボウ(50g)(不溶性1.8g 水溶性1.4g)
2位 納豆(50g)(不溶性2.3g 水溶性1.2g)
3位 トウモロコシ(50g)(不溶性1.4g 水溶性0.2g)
4位 バナナ(80g)(不溶性1.0g 水溶性0.1g)
5位 レタス(50g)(不溶性0.5g 水溶性0.05g)

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意外にレタスは食物繊維が少なく、ゴボウは想像以上に水溶性が多いですよね。また納豆は不溶性2:水溶性1の黄金比率をクリアしている素晴らしい食材です。

ちなみに松生先生がおすすめの食材はキウイフルーツ
キウイフルーツは1個あたりの食物繊維の量が不溶性1.8g 水溶性0.7gで2:1のゴールデンバランス。半分に切ってすぐ食べれる手軽さもオススメです。
(ただし、糖分も多いので、糖尿病などの持病がある人は主治医に要相談)

実は便秘解消にオススメのドリンク、ファイブミニ。毎日1本1週間で便秘改善の結果があるようです。
これ1本に水溶性食物繊維が6gも採れるってスゴイ!ゴボウや納豆の倍近く、トウモロコシ、バナナ、レタスは足元にも及ばない量。1988年発売のロングセラー、古くて新しい気がする食物センイ飲料です。

腸内環境を整える具体的な方法とは?

松生先生いわく、腸内環境を整える具体的に守るべき方法は3つ
@1日3食 
食事を減らすと食物繊維の量が減るので便秘しがち
A運動 
ウォーキングなどの運動で腸を揺らすと刺激され排便が促される
B睡眠 
空腹で眠りにつくことが重要。空腹時に分泌されるモチリンが腸を動かし、翌日の排便準備を促進してくれるから。

色々気をつけていても、腸内環境が悪化する時は1日で急激に悪化するとのこと。だからこそ日々の積み重ねがとても重要になってくるというわけです。
毎日気をつけてこそ、良い腸内環境をキープしていけるんですね。

まとめ
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・腸内フローラは善玉菌・悪玉菌・中立(日和見)菌
・黄金バランスは善玉3:日和見(中立)7
・食物繊維は不溶性2:水溶性1のバランスで採ろう

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posted by まきこ at 19:39 | 便秘解消(食べ物)