楽な筋トレで脂肪燃焼ダイエット!筋肉美人の筋トレ方法あさイチ7/8

筋トレ抜きのダイエットは寝たきりへの近道。僅か数か月で5歳分の筋肉が落ちたというデータもあるほど。更に女性の場合体に占める筋肉の割合が22%未満だと寝たきりの危険が増大します。あさイチでは楽にできる筋トレのやり方を徹底解説してくれました。





何もしないと20代後半から筋肉は自然に落ちていき、23%前後から寝たきり危険ゾーンへ突入します。更に、女性がよくやる、食事制限だけで筋トレしないダイエットをすると筋肉が急激に減り、3ヶ月で5歳分落ちてしまうことも。

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加齢も伴い、大腰筋が衰えると転倒しやすくなり、それをきっかけに寝たきりになるリスクが高まります。以下のセルフチェックで

●片足で立ったまま靴下がはけない
●サンダルなどで歩くときにつま先がひっかかる
●椅子から立つときについ机に手をついてしまう

1つでも当てはまる人は筋肉が衰えている証拠。そこであさイチでは自宅で簡単に無理なくできる効果的な筋トレ&ウォーキングのやり方を説明してくれました。

スクワット

太ももには40%の筋肉があるので、ここを鍛えると筋肉を効率的に増やすことができます。

★この動画のスクワットのやり方と同じです!
 

@肩幅より脚をやや広げつま先を前に向けて立つ
A手を組んで前方へ出す
A脚の付け根を後ろへ引くイメージ(椅子に座るような)で腰を落とす
B4秒かけて落とし、4秒かけて元に戻る。
C1日10セット 1日おきでよい

★膝がつま先より前に出てはダメ(半月版を傷めます)
★息を止めない(血圧が上がるので。声を出して数えるとよい)

脚のむくみ解消

@両手を前に出してテーブルにつき、体を支える
A片足を後ろに曲げながら上げてふくらはぎに力を入れる
B5秒キープする
C3〜5回

★ふくらはぎが硬くなってればよい
★かかとをふくらはぎに近づけると硬くなる

肩こり解消

@両手を前に出してテーブルにつき(肩幅より広め)体を支える
A肩甲骨を寄せながら胸がつくように腕立てをする
B4秒で机に近づけ、4秒で戻すを5〜10回

★腰は曲げていてよい
★息を止めない(血圧が上がるので。声を出して数えるとよい)

お尻のたるみ解消

@片手をテーブルにつき、体を支える
A片足を曲げて前へ上げ、後ろへ曲げる。 この時にお尻〜太ももの辺りを意識してキュッと力入れる
B片足5回ずつやる

筋トレ的ウォーキングで生活習慣病改善

普通のウォーキングに早歩きを組合わせると、中性脂肪等の数値が明らかに改善する人が多く、生活習慣病予防に役立つ。早歩きで乳酸が増えると、活性酸素が生まれにくくなる為です。

やり方は簡単で

全速力ウォーキングの70%程度のスピードで3分歩くのを5セット

週に4日程度続けると効果的です。70%のスピードは電信柱が等間隔にあるような道で1分歩いて本数を測定し、次にその70%の本数を1分で歩くように調節してみれば判ります。

筋トレといっても家事の合間などに簡単にできるので、とにかく始めてみること、そして継続すること。
多少サボっても1日おきでいいのですから、あきらめずに続ければ確実に効果が感じられます。
筋トレを始めて筋肉が増えるまでには2〜3ヶ月かかります。是非!

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posted by まきこ at 19:42 | ダイエット(運動)