膝痛改善&予防!中村格子の膝痛エクサ!サタデープラス9/19

膝痛に悩み膝に問題を抱える日本人の数は2500万人と言われています。蛭子能収は階段の昇り降りで痛みを感じる時が出てきたそう。堀ちえみは立つ、座るの動作が痛くて、トイレも苦痛だったそう。そんな膝痛の予防と改善をサタデープラスで徹底解説。中村格子ドクターのエクササイズも必見です。




まず膝痛について解説してくれるのが慶応大学医学部整形外科 二木康夫医師。膝痛のエキスパートで4000件以上の手術を経験しています。

膝痛の原因は?

蛭子能収の様子は初期の変形性膝関節症で、軟骨の摩耗が始まっていると考えられます。

軟骨はつるつるで弾力があり骨と骨の間に存在しているのですが、加齢や歩き方、筋力低下等で摩耗してくると骨と骨が当たることで痛みが出ます。更に炎症が起こったり、膝に水がたまったりすると、痛みがひどくなり、歩行困難に。

膝には歩行時に体重の2〜3倍の重さがかかっており、階段の昇りで4〜5倍、降りで5〜6倍の負担がかかっています。膝は消耗品であり、軟骨は1度擦り減ったら元には戻りません

痛い時にはどうすればよいか?

痛い時には歩くこと、歩けば膝周りの血行がよくなり、脳内からはオピオイドという痛みのシグナルを和らげる成分が出ます。じっとしているより、歩いた方が確実に痛みは和らぐのです。

筋トレのスクワットを取り入れる人がいますが、膝を90度以上曲げると体重の7〜8倍の負荷が膝にかかるので、膝が不安な人はやめましょう。

仮面膝痛

骨、軟骨に異常が無いのに膝が痛いという人は、心因性ストレスが原因です。過去の痛みの記憶や、人間関係のストレスから、痛みがないのに痛いと感じます。レントゲンに異常がみつからないのに痛い人は要注意。

歩くスピードで余命が分かる?

アメリカのピッツバーグ大学が3万5000人を対象に調査した結果

65歳で毎秒0.8mで歩く人の余命は15年
65歳で毎秒1.6mで歩く人の余命は32年

だったとか。VTRで確認した結果、意外なことに蛭子能収は1.49mで95歳予想、小堺一機は1.28mで85歳予想。やはりスタスタ歩く方が健康寿命が長いということなんでしょう。

膝痛予備軍チェック

膝痛を発症するかどうか、簡単なことでチェックできるんですね。

@仰向けに寝て足を真っ直ぐ伸ばし、膝を床に力いっぱい押し付ける、この時膝の横から指が入る、つまり隙間が出来る人は関節が硬くなり始めている証拠。
ハイヒールを履き続けることでも膝を伸ばして歩くことが困難になります。スタジオでは小堺一機が隙間ゼロなのに、まだ若い小島瑠璃子が指2本以上入りそうな程膝が浮いています。ヒールの履きすぎでは?との診断です。

A40センチほどの椅子に腰掛け、腕組をして、反動をつけずに片足で立ち上がれるかどうか?立ち上がれない場合は筋力が低下し始めている可能性大。蛭子能収は無理、堀ちえみは「さっき出来たんです」と言い張り何度もやってようやく1回出来たって感じで、どう見ても、出来ない判定。

是非チャレンジしてみましょう。

中村格子式の膝痛回避エクササイズ

頭に本を乗せて3メートル落とさずに歩ければ膝痛回避の正しい歩き方。ところが堀ちえみ、蛭子能収はやっぱり無理〜というわけで、サタデープラスではおなじみとなった「大人のラジオ体操」の中村格子ドクターによる膝痛回避エクササイズを紹介です。

ポイントは3つ

@歩く時はかかとから着地する
かかとから着地すると足が真っ直ぐに伸びており、膝に余計な負担がかかりません。膝を曲げた状態で、べたっと着地すると膝に過剰な負担がかかりますが、そもそもかかとから着地できない人は「足を振り上げる太もも(大腿四頭筋)が弱っています。

★大腿四頭筋の鍛え方
椅子に座って片足を伸ばしたまま上げ足を床と並行にして5秒キープします。これを片足5回ずつ繰り返します。毎日やれば確実に太ももが鍛えられます。

A目線 
歩く時は1キロ先を見るつもりで歩く。遠くを見ようとすると自然に姿勢がよくなります。(これはかなり興味深いですね。背筋を伸ばせといわれるより、やりやすいし、わかりやすい)

B体幹を意識する 歩行とは片足立ちの連続。片足立ちがバランスよく長時間できるのが理想。そのためには体幹を鍛えてバランス感覚を養えば膝痛予防になります。体幹が不安定だと重心がずれるので脚の負担になるのです。

体幹を鍛えるには、片脚立ちで両腕を上に伸ばしでバランスをとり、30秒キープ。この時、上からも下からも引っ張られるようなイメージで体幹を意識することが大事です。確かにお腹にかなり力が入ってキツいですよ。

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膝の軟骨は1度擦り減ったら元に戻らないという怖い話。一生自分の足で歩く為には膝を労わって、大腿四頭筋を鍛えていきましょう!

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posted by まきこ at 08:40 | アンチエイジング